Kilo verme mümkün mü?
Birkaç sterlin dökmek
istiyorsanız, vegan diyeti denemeyi düşünmüş olabilirsin. Veganlar et,
balık, yumurta veya süt ürünleri yemezler. Bunun yerine, taze meyve,
sebze, fasulye ve baklagillerin yanı sıra bitki esaslı sütler, diğer
sebzelerden arındırılmış ürünler ve et alternatifleri gibi şeyleri yiyorlar.
Bazı insanlar
hayvanlar için etik kaygılardan vegan yaşam biçimini seçseler de, diyetin
kendisi bazı sağlık yararları olabilir . Son araştırmalara göre ,
vegan olmak, önemli miktarda kilo vermenize bile yardımcı olabilir.
Tam olarak
nasıl? Daha fazla araştırma gerekiyor, ancak veganın gitgide tükettiği
yüksek kalorili gıdaların sayısını azaltmasına yol açabileceği
düşünülüyor. Vejetaryen olmayan bir diyetle, bu gıdaları, kalorisi az olan
ve daha dolgun uzun süre tutan yüksek lifli alternatiflerle değiştirmeye son
verebilirsiniz.
SAĞLIKLI
MI
Diyetinizdeki bazı ana
gıda gruplarını kesmek sağlıksız gibi görünebilir. Ve dikkatli bir şekilde
beslenmeye dikkat etmedikçe, olabilir.
Bazı endişeler,
örneğin, B-12 vitamini gibi yeterli miktarda protein veya diğer
gerekli besin maddelerini almakla ilgilidir . Bu vitamin doğal olarak
yalnızca hayvansal ürünler bulunur ve yetersiz kalırsanız anemi ile sonuçlanabilir . Vejetaryenler,
eksikliklerin önüne geçmek için diyetlerini vitaminler, vitaminle
güçlendirilmiş tahıllar ve müstahzar soya ürünleri ile desteklemelidir.
Diğerleri, vegana
gittikten sonra yo-yo diyetiyle ilgili sorun yaşayabilir. Ne anlama
geliyor? Bu, muhtemelen vegan-only gıdalar için yapışkanlık yaptıktan
sonra, kilo kaybetme döngülerini geçtiğinizde ve o ağırlığın hepsini veya daha
fazlasını elde ettiğinizde. Bu tip diyet, tip 2 diyabet ve kalp hastalığı için
artmış bir risk gibi bazı ciddi sağlık sonuçlarıyla ilişkilendirilir .
Diyet |
Bunlardan ve olası
diğer tuzaklardan bağımsız olarak, bir vegan diyetini sağlıklı bir şekilde yiyip kilo verebilirsiniz. Anahtar
- bütün diyetlerde olduğu gibi - boş kalorilere karşı besin öğütülmüş gıdalara
odaklanıyor. Vejetaryenler için bu gıdalar aşağıdakileri içerir:
·
taze meyve ve sebzeler
·
tam tahıllar
·
fasulye ve bakliyat
·
fıstık ve tohumlar
Eklenen bu maddeleri
içeren vegan işlenmiş gıdaları sınırlayın veya bunlardan kaçının:
·
yağlar
·
şekerler
·
nişastalar
·
sodyum
·
Gıda katkı maddeleri
KILO
VERMENIN DIĞER YOLLARI
Kadınlar
genellikle kilo vermek için her gün 2000 kaloriyi yemeleri gerekir . Kilo vermek
için, bu sayı günde yaklaşık 1500 kaloriye düşüyor. Erkekler
genellikle kilolarını korumak için her gün 2.500 kalori ve kilo vermek için yaklaşık 2.000
kalori yemeleri gerekir .
Bir önemsiz gıda
kalorisi, besin gider olarak bir bütün gıda kalorisine eşit değildir. Kalorisi
hedefinizin altında kalsanız bile, vegan olarak gerçekleşen tüm Nutter Butter
kurabiyelerine doldurmak, taze ürün kovalarına doldurmaktan çok farklıdır.
Kilo kaybını etkileyen
birçok faktör vardır:
·
yaş
·
yükseklik
·
mevcut ağırlık
·
diyet
·
fiziksel aktivite
seviyeleri
·
metabolik sağlık
·
diğer tıbbi sorunlar
Bu faktörlerin tümünü
kontrol edemezsiniz, ancak diyetinizi kontrol edebilir ve egzersize
edebilirsiniz. Seçtiğiniz diyet türüne bakılmaksızın, sağlıklı beslenme
için bu yönergeleri izlemelisiniz.
YEMEK
ZAMANI
Gün boyu otlayan kilo
kaybı için iyi değildir. Yemeklerinizi zamanlama, metabolizmanızı artırmak ve
sağlıklı beslenme alışkanlıklarını geliştirmek için gereklidir.
Genel olarak,
zihninizi ve midenizi tahmin edilebilir bir kalıba sokmak için her gün aynı
saatte yemek yemeyi deneyin. Gününüzdeki diğer yemeklerle karşılaştırıldığında
daha büyük bir kahvaltıyı munch yapın. Bu, biraz daha erken öğlen yemeğini
ve daha küçük bir yemeği yeme anlamına gelebilir.
Egzerseniz, bitirme
işleminden 45 dakika sonra yemeyi deneyin. Bu, kasların beslenmesine ve
onarılmasına yardımcı olacaktır.
Ne zaman
yemiyorsun Yatmadan iki saat sonra. Kalorileri yatmadan çok önce
tüketmek kilo alımı ve uyku bozukluklarıyla ilişkilidir.
SENIN
KISIMLARINA DIKKAT ET
Porsiyon boyutları,
yediğiniz gıdaların herhangi biriyle ilgilidir - vegan ya da
değil. Tarımın Amerika Birleşik Devletleri Bölümü My Plate ortalama kadın ve erkekler bu gıdaların her gün
porsiyon aşağıdaki numarasını almak önerir:
emek grubu
|
Kadın için porsiyon
|
Erkekler için porsiyon
|
||
taneler
|
6
|
9
|
||
sebzeler
|
3+
|
4+
|
||
meyve
|
2
|
3
|
||
süt veya süt alternatifleri
|
2-3
|
2-3
|
||
Et ve fasulye
|
5 ons
|
6 ons
|
||
yağlar / sıvı yağlar
|
5-6
|
6-7
|
Vejetaryenler için her
gruptan farklı gıdaların tek porsiyon örnekleri:
Vejetaryenler için her
gruptan farklı gıdaların tek porsiyon örnekleri:
taneler
|
• 1 dilim ekmek
• 1 fincan soğuk tahıl • 1/2 fincan pişmiş tahıl, makarna veya pilav |
sebzeler
|
• 1 fincan ham yapraklı yeşil
• 1/2 fincan çiğ veya pişmiş sebzeler • 3/4 fincan sebze suyu |
meyve
|
• Elma, muz, portakal veya armut gibi 1 orta
parça bütün meyve
• 1/2 fincan kıyılmış, pişmiş veya konserve meyve • 3/4 fincan şekersiz ilave meyve suyu |
mandıra
|
• 1 fincan süt suyu sütü
|
Et ve fasulye
|
• 1/2 fincan pişmiş kuru fasulye
• 1/2 fincan tofu • 2-1 / 2 gram soya burgeri • 2 çorba kaşığı fıstık ezmesi • 1/3 fincan fındık |
yağlar
|
• 1 çorba kaşığı yağ
• 1 çorba kaşığı tereyağı • 1/2 orta avokado • 1 ons fındık • 2 yemek kaşığı fındık ezmesi |
PROTEINI
AL
Günümüzde protein
alımı ile ilgili öneriler, günde 5,5 ons veya vücut
ağırlığının kilo başına 0,41 gram civarındadır . Bu,
150 kiloluk bir kadının her gün yaklaşık 61 gram protein tüketmesi gerektiği
anlamına gelir. 175 kiloluk bir adam her gün 72 gramı tüketmeli.
Bunu kaloriye
düşürdüğünüzde, gram protein başına yaklaşık 4 kalori vardır . Dolayısıyla bu örnekteki
kadın her gün proteinden 244 kalori almalı ve adam proteinden 288 kalori
alıyordu.
Bitki proteinlerinin iyi kaynakları şunları içerir:
Gıda
|
Hizmet boyutu
|
Protein gramı
|
tempeh
|
1 fincan
|
31
|
soya fasulyesi
|
1 fincan
|
29
|
seitan
|
3 ons
|
21
|
mercimek
|
1 fincan
|
18
|
fıstık, nohut, siyah fasulye ve böcek
fasulyesi
|
1 fincan
|
15
|
tofu, firma
|
4 ons
|
11
|
Kinoa
|
1 fincan
|
8
|
dokulu sebze proteini (TVP)
|
1/2 fincan
|
8
|
fıstık ezmesi
|
2 yemek kaşığı
|
8
|
"SAĞLIKLI" IÇECEKLERI
GEÇ
4. "Sağlıklı" içecekleri geçin
Bu dükkandan alınan güler yüzlü makarna yudumlamadan önce kaç
tane kalorinin içereceğini düşünün. Hatta sözde sağlıklı içecekler ve
enerji karışımları oldukça kalorili bir yumruk patlayabilir.
Öncelikle, diyet yaparken çoğu kişinin rahatlamayı bildiği bir
içecek inceleyin: 20 onsluk bir soda yaklaşık 240 kalori ve 15 ila 18 çay kaşığı şeker içeriyor .
Ama yeni sıkılmış portakal suyu ne oldu? 20 ons başına yaklaşık 279 kalori içerir . Şu acai
güler yüzlü mü? 20 ons başına 460 kalori içerebilir .
Etiketleri dikkatle okuyun ve özel günler için bu içecekleri
saklaymayı düşünün.
Ölçekte sayıyı düşürmeye çalışırken genellikle suyla yapışmak en
iyi bahsinizdir. Nemlendirici ve sıfıra yakın kalori içeriyor. Düz
sudan hoşlanmıyorsanız , limon veya kireç eklemeyi veya bitki
çayları ve köpüklü suları denemeyi düşünebilirsiniz.
SIKIŞMA
5. Bitkisel kökenli tatlılarla uğraşmayın.
Aynı kurallar, vegan ve non-vegan olmayan tatlılara da
uygulanır: Onları hafifçe yiyin. Ortalama bir Amerikalı her gün 22.2 çay kaşığı şeker küpü yiyor . Bu,
çökmüş bir dondurma dünde ya da vegan vejetaryen çerezlerinden kaynaklanıp
gelmese de, besin değeri az olan 335 kalori halindedir.
Şeker aslında metabolizmanızı bozabilir ve yüksek
tansiyon , inflamasyon ve yüksek kan trigliseritleri gibi
kilo alımının ötesinde sağlık sorunlarına yol açabilir . Tatlı
şeylerin kaçı yeter? Kadınlar günlük şekerlerini her gün yaklaşık
6 çay kaşığı veya 100 kalori ile sınırlamaya çalışmalıdır . Erkekler her
gün en az 9 çay kaşığı veya 150 kalori almayı hedeflemelidir .
Şeker ve
katı yağ eklenmemiş kalorilerin nispeten düşük sağlıklı bir vegan tatlısı
seçeneği arıyorsanız, taze meyve deneyin. Aksi halde, vegan tatlılarının
küçük bir bölümünü yiyin ve gerisini yarın veya önümüzdeki hafta saklayın.
PAKET SERVISI
Alt çizgi
Vegan diyeti yemeniz kilo vermenize yardımcı olabilir. Yine
de, diyetinizde büyük değişiklikler yapmadan önce doktorunuzla veya
diyetisyenle konuşmanız iyi bir fikirdir. Protein ve B vitaminleri gibi
kritik besin maddelerini nasıl alacağınızı tartışmalısınız.
Doktorunuz kilo vermeye ilişkin diğer önerilerde bulunabilir,
örneğin bir yemek günlüğü tutmak veya düzenli
egzersiz rutini yapmak gibi.
Hiç yorum yok:
Yorum Gönder