5 Adımda Hafızanızı Güçlendirin

Şeyleri hatırlamakta zorlanıyor musun? En iyi önerilerimiz hafızanızı geliştirmenize yardımcı olabilir.

Şeyleri hatırlamakta zorlanıyor musun? En iyi önerilerimiz hafızanızı geliştirmenize yardımcı olabilir.

Bir tıbbi durumun bir parçası olarak hafıza kaybına uğramadıkça herkes hafızasını geliştirebilir. İster fen testinizi gerçekleştirmek, Dünya Bellek Şampiyonasına girmek, ya da yaşınızı arttırırken hafızanızı korumak ve geliştirmek için yardımcı olabilecek bazı hafıza artırıcı ipuçlarımız var.

Hatıralar, dahili biyograflarımızın yapı taşlarıdır. Bize hayatımız boyunca ne yaptığımızı ve yol boyunca kiminle bağlantı kurduğumuzu söylerler. Hatıralar bizi biz olduğumuz insanlara dönüştürürken hayati bir rol oynamaktadır; bu nedenle yaşla ilişkili bellek kaybı, benlik hissimizi kaybetmemize neden olabilir.

Birçok kişi azalan hafıza ve düşünme becerileri konusunda endişelenir. Bazıları zamanla hafıza kaybına neden olan bazıları keskinken, ne yapar? Genler, hatıralarımızın ne kadar sağlam kaldığına katkıda bulunur, ancak yaşam biçimi seçimleri de aynı şekilde gerçekleşir.

Sağlıklı bir diyet yemek, düzenli egzersiz yapma, kolestrolümüzü , kan basıncını ve kan şekeri düzeylerini gözlemleyerek ve sigara içmemeyi göz önünde bulundurarak hafızayı korumayı gösterdik. Kasların kullanımı ile daha güçlü hale gelmesi gibi, bellek ve bilişsel beceriler de öyle yapar.

Yaşlı atasözü "bebeğe yeni hileler öğretemezsiniz" beyanı için geçerli değildir; yaşlanmaya bile adapte olabilir ve sürekli değişebilir. Beyniniz, doğru uyaranlara sahip olması durumunda, yeni hücreler ve sinirsel bağlantılar oluşturma potansiyeline sahiptir. Beynin yaşam boyunca değişmesi, büyüyebilmesi ve iyileştirilmesi yeteneği, nöroplastisite olarak bilinir.

Günlük alışkanlıklar beyninizin ne kadar iyi çalıştığını etkiler. Beyninizin bellek değiştirme ve iyileştirme gücünü kullanmak için atabileceğiniz birçok adım vardır. Burada, tıbbı haberciler Beyinin hatırlama ve saklamaya başlamasına yardımcı olmak için Today 's hileler.

1. Beyin destekli diyet yiyin

Vücudun düzgün çalışması için yakıt ihtiyacı vardır ve bu beyinde de geçerlidir. Doğru gıdaları yemek ve yanlış yiyeceklerden kaçınmak, beyninize güç sağlamak ve yaşam için uygun ve sağlıklı olmasını sağlamak için etkili bir strateji olabilir.

Akdeniz diyeti

Akdeniz diyeti kognitif düşüşe karşı koruyabilir ve hafızayı iyileştirebilir.

Akdeniz diyeti kognitif düşüşe karşı koruyabilir ve hafızayı iyileştirebilir.

Akdeniz diyeti dünyanın en sağlıklı diyetler biri olarak sıralanır. Meyve, sebze, tahıl, fasulye, baklagiller, zeytinyağı, fıstık ve balık gibi sağlıklı yağların ve yağsız protein alımına dayanıyor.

Araştırmalar, Akdeniz diyetinin büyük kronik hastalıkları engellediğini ve daha uzun yaşamanıza yardımcı olduğunu gösteriyor. Aynı zamanda bilişsel işlev üzerinde uzun vadeli olumlu bir etkiye sahip olduğu gösterilmiştir ve daha az bilişsel gerileme ve geliştirilmiş bellek ve dikkat ile bağlantılıdır.

Akdeniz diyetinin büyük bir bölümü olan sızma zeytinyağı tüketimi, hafıza ve öğrenme yeteneğini korumanın yanı sıra bilişsel gerilemeye karşı korumayı sağladığı bulunmuştur .

Ketojenik diyet

Ketojenik diyetler, sağlık yararları ve zayıflama iddialarının çeşitliliği için halkın dikkatini çekti. Ketojenik diyetler karbonhidratlar düşük ve yağ oranı yüksektir. Karbonhidrat alımını önemli miktarda azaltmak ve yağ ile değiştirmek, vücudunuzu ketoz olarak bilinen metabolik bir duruma sokar .

Ketoz, vücudunuzun enerji için yağ yakma verimliliğini artırır ve karaciğerdeki ketonları üretir ve beynin beyne enerji sağlar.

Yakın geçmişte yapılan araştırmalar , yaşlı hayvanlarda ketogenik diyetin hafızayı iyileştirdiğini, beyin fonksiyonunu koruduğunu ve hayvanın yaşlılık yaşama şansını artırdığını ortaya koydu.

Hafızayı iyileştiren gıdalar

Işlenmiş gıdalar yerine "gerçek" yemek yemeyi vurgulayan, trans yağ ve şeker kullanmaktan kaçınan ve sağlıklı yağlar yiyen bebeğiniz beyninizi ve anılarınızı beslemeye yardımcı olacak bir diyet olmasına rağmen, bazı gıdalar faydalanmaları için diğerlerinden daha ağır basmakla birlikte.

İşte son araştırmaların hafıza arttırıcı olarak selamladığı bazı gıdalar.

Ceviz tüketimi, bellek, konsantrasyon ve bilgi işlem hızı için bilişsel işlev testlerinde iyileştirilmiş performans ile ilişkilidir .

Yaban mersini konsantre artırır bilişsel testler sırasında beyin fonksiyonu, çalışma belleği, beyine giden kan akışını ve beyin aktivasyonu.

Lutein bulunan lahana ve ıspanak gibi avokado ve yumurta, olabilir karşı bilişsel yaşlanma ve öğrenme ve hafızayı geliştirir.

Avokado , bellek, işlem hızı ve dikkat seviyelerini değerlendiren testlerde bilişsel işlevleri geliştirir .

Kakao ve çikolata,  çalışma belleği performansını ve görsel bilgi işlemeyi geliştirir ve uyku yoksunluğu ile ilgili kognitif bozuklukları önler. Diyet kakao flavanollarının yaşla ilişkili bellek azalışını tersine çevirdiği bulunmuştur.

Kafein - günde beş fincan kahve eşdeğeri - Alzheimer hastalığının belirtilerini geliştirmek üzere yetiştirilen farelerde bellek bozukluğunu tersine çeviriyor .

Tarçın hafıza geliştirmeyi destekler ve bilişsel bozuklukları ve Alzheimer hastalığını hedefleyebilir.

Papatya çayı , papatya ve sıcak suyla karşılaştırıldığında, uzun süreli ve çalışma belleğini yanı sıra uyanıklığı önemli ölçüde geliştirir .

2. Fiziksel olarak aktif olun

bol bol spor yapın

Hafızanızın keskin kalmasını isterseniz, aktif kalmanız önemlidir. Egzersiz beyninizdeki oksijen seviyelerini artırır, kardiyovasküler hastalık ve diyabet riskini azaltır - bu da hafıza kaybına yol açar - stres hormon düzeylerini düşürür ve yararlı beyin kimyasallarının etkisini arttırır.

Aerobik aktivite ve direnç eğitimi, 50 yaşın üzerindeki insanlarda beyin gücünü artırmaya yardımcı olabilir.

Ayrıca , bilişsel işlevleri geliştiren beyindeki bazı yapıların nöroplastisitesini kolaylaştırır .

50'li yaşların üzerindeki beyin sağlığını araştıran bir analizde , araştırmacılar, aerobik aktivitenin ve direnç eğitiminin birleşmesinin beyin gücünü artırdığını keşfetti. Aerobik aktivite bilişsel becerileri geliştirirken direnç eğitimi bellek, çalışma belleği ve yönetici işlevi geliştirmiştir.

Genç yetişkinlerde aerobik egzersizin de tanıma belleğinin bir öncüsü olduğu gösterilmiştir .

Egzersiz sırasında büyüme faktörleri olarak adlandırılan belirli hormonlar hafızayı iyileştirmeye yardımcı olur. Büyüme faktörleri, öğrenme ve hafızadan sorumlu bir beynin bölgesi olan hipokampus yoluyla egzersiz ve beyin sağlığı arasındaki bağlantıya aracılık eder.

Orta yoğunluklu aerobik ve direnç eğitiminin öğelerini oturum başına en az 45 dakika ve yönetebildiğiniz kadar haftanın bir gününde birleştirmek, bilişsel yeteneklerinize ve hafızanıza büyük olasılıkla yarar sağlayacaktır.

Araştırmalar ayrıca, öğrendiğiniz bir şeyi hatırlamak isterseniz, 4 saat sonra egzersiz yapmanız gerektiğini ima eder. Bir öğrenme seansından 4 saat sonra egzersiz yapan kişiler, öğrenildikten hemen sonra ya da hiç çalışmadıklarından 2 gün sonra bilgi edinmek konusunda daha başarılıydı.

Egzersizin tümü çalışması ve ağırlıkları olması gerekmez; binicilik, çocukların bilişsel yeteneğini geliştirdiği gösterildi ve dans , beyin yaşlanmasının işaretlerini tersine döndürebilir .

3. Sabah al

Hafızanızı güçlendirmenin zorlu olacağını düşünüyor musunuz? Tekrar düşün; üstün bir belleğe yol açabilirsiniz.

Öğleden sonraki saatlik bir uykunuz, bilişsel yeteneklerinizi iyileştirmek için yeterli olabilir.

Öğleden sonraki saatlik bir uykunuz, bilişsel yeteneklerinizi iyileştirmek için yeterli olabilir.

Fiziksel ve zihinsel sağlığı korumak için yetişkinlerin gece başına 7-9 saat uykuyaihtiyacı vardır . Uyku, kısa süreli belleği uzun süreli belleğe sağlamlaştırmaya ve konsolide etmemize yardımcı olur. Uyku olduktan sonra, insanlar bilgi saklama düzeylerini geliştirir ve hafıza testlerinde daha iyi performans gösterirler. Bununla birlikte, tavsiye edilen uyku miktarının atlanması beynin yeni anılar oluşturma kabiliyetine müdahale eder.

Uyku, bilginin uzun süre tutulmasını iyileştirmek için sorunsuz bir yol olabilir. Öğrenme oturumları arasında uyudu bir çalışmanın katılımcıları hafıza testi ile 10 ila 16 kelime hatırlayabilirken , uykusuz olanlar ortalama 7.5 kelime çağırdı.

Diğer araştırmalar  , 65 yaş ve üzerindeki yaştaki erişkinlerde öğleden sonraya bir saat uzunluğunda kestirmenin, kestirim yapmayan bireylere kıyasla bilişsel testlerde performans geliştirdiğini buldu.

Kısa ya da uzun uyuklayanlar ya da hiç uyumaz olanlar zihinsel yeteneklerini, 5 yıllık bir artıştan beklenene eşit düşüşler sergilemişlerdir.

4. Beyninize egzersiz yapın

Beyin eğitim uygulamalarının popülaritesi, endüstriyi milyar dolarlık bir işletmeye dönüştürdü. Bununla birlikte, beyin eğitim programları gerçekten işe yarar mı? Kanıtlar  gittikçe artan bir şekilde göstermediğini göstermektedir.

Anı sayacı cihazları kullanmak, bakkalda neye ihtiyacınız olduğunu hatırlamanıza yardımcı olabilir.

Beyin eğitimi programları, uyguladığınız görevi iyileştirir, ancak hafızayı, zekayı ya da bilişsel becerileri güçlendirmez gibi görünmektedir.

Bununla birlikte, önemli bilgileri kodlamayı ve hatırlamayı öğrenmenize yardımcı olmak için kullanabileceğiniz teknikler vardır ve bunlara anımsatıcı cihazlar denir. Bu yöntemler, örneğin, büyük bir olayda, insanların adlarını hatırlamaya ihtiyaç duyduğunuzda süper gücünüz olabilir.

Anımsatıcı cihazlar, hatırlamak istediğimiz bilgileri bir kelime, resim ya da cümle ile bağlamamıza yardımcı olan bir kısayoldur. Bilgiyi ezberleyerek beynimize daha uzun süre sızdıran ve daha kolay hatırlanabilen bir yöntemdir.

Anımsanık cihaz türleri şunları içerir:

·         Bilinen bir rotada hatırlamak istediğiniz öğeleri hayal etmenizi gerektiren lokus yöntemi . Kelimeleri veya kavramları konumlarınızdan biriyle ilişkilendirerek daha sonra bunları daha kolay geri çağırmalarını sağlayın.

·         Kısaltmalar gökkuşağının renklerinden alışveriş listenizdeki maddelere kadar her şeyi hatırlamak için bir araç olarak kullanılabilir. Örneğin, mağazadan peynir, elma, lahana ve yumurta toplamak zorunda olduğunuzu hatırlamanıza yardımcı olması için "KEK" kısaltmasını kullanabilirsiniz.

·         Rhymes , Haziran ayının kaç gün olduğu gibi bilgileri geri çağırmanıza yardımcı olabilir: "Eylül, Nisan, Haziran ve Kasım aylarında otuz gün vardır."

·         Bölme , büyük parçalarını 10 basamağı ayrı ayrı hatırlamaya çalışmak yerine ABD'deki telefon numaralarını üç parçaya bölmek gibi daha küçük, daha yönetilebilir bilgi parçalarına ayırmanınbir yoludur.

·         Görüntü , mavi su, sarı güneş ve yeşil çimen gibi kelimelerin çiftlerini hatırlamanıza yardımcı olabilir. Belli bir görüntüyü hatırlatarak, o resimle ilişkili bilgileri geri çağırmamıza yardımcı olabilir.

Ne kadar çok beyninizi kullanırsanız, bilgiyi işlemek ve hatırlamak için o kadar kolay bulacaksınız. Yeni beyin yolları geliştirmek için en iyi egzersiz, yeni ve zorlayıcı olan egzersizlerdir.

5. Geri çekilin ve rahatlayın

Kronik stres beyinde olumsuz bir etkisi vardır. Zamanla stres beyin hücrelerini yok eder, hipokampusa zarar verir ve hafıza kaybıyla bağlantılıdır. Bu nedenle stres yönetimi, hafızanızı korumanın en iyi yollarından biri olabilir.

Meditasyon ve yoga beyin işlevini artırmaya yardımcı olur.

Meditasyon ve müzik dinleme, bilişsel gerileme yaşlı yetişkinlerde stresin hafifletilmesi ve erken hafıza kaybının geri çekilmesi için etkili stratejiler olabilir.

Bir çalışmada meditasyon ve müzik dinlemek 3 aylık bir süre zarfında öznel hafıza fonksiyonunu ve objektif bilişsel performansı belirgin şekilde geliştirdi. Müdahaleden sonra hafıza ve biliş kazanımları halen mevcuttu veya 3 ay daha arttı.

Dikkatlilik meditasyon ve Hatha Sadece 25 dakika yoga günde de olmuştur bulundu ruh hali ve boost beyin fonksiyonu ve bilişsel yetenekleri üzerinde olumlu etkiye sahip.

Karalama ya da fotoğraf çekmeyi seviyor musunuz? Bu hobiler hafıza geri çağırma konusunda yardımcı olacak araçlar olarak kullanılabilir. Bir sıkıntılı işi yaparken kuş yapma, bir çalışmada doodersiz olmayanlara göre yüzde 29 oranında hatırlama getirdi; diğer bir çalışmada görsel belleğe ilişkin işlerde fotoğraflarda iyileşme sağlandı .

Son olarak, belli aromalarla gevşediğinizi fark ederseniz, biberiye esansiyel yağı denemek isteyebilirsiniz. Biberiye saçılmış bir odada oturduktan sonra hafıza oyununa katılan çocuklar, kokusu olmayan bir odadaymış çocuklardan çok daha yüksek puan aldı.